100% sok pomarańczowy: składniki odżywcze, korzyści dietetyczne oraz wpływ na parametry antropometryczne

Sok pomarańczowy jest powszechnie dostępnym i naturalnie bogatym w składniki odżywcze, źródłem mikroelementów i bioaktywnych fitoskładników, zwłaszcza polifenoli, mających istotny związek z wartością odżywczą diety oraz stanem zdrowia. Ten rodzaj soku został określony jako produkt o dużej gęstości odżywczej przy jednocześnie niskim koszcie produktu. (Drewnowski, 2010). Sok pomarańczowy dostarcza bowiem naturalnych składników w zrównoważonym połączeniu. W jego składzie znajdziemy wodę, witaminy i składniki mineralne, naturalne cukry i kwasy organiczne oraz fitoskładniki, takie jak polifenole i różne inne składniki organiczne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.

Wartość odżywcza 100% soku pomarańczowego

Sok pomarańczowy zawiera średnio 41 kcal na 100 ml, z czego 9 g stanowią cukry w korzystnych proporcjach 2:1:1 (sacharoza, glukoza i fruktoza), niewiele białka, średnio 0,6g na 100 ml oraz nie zawiera tłuszczy. Szklanka soku pomarańczowego jest doskonałym źródłem witaminy C, ponieważ pokrywa zazwyczaj 50-60% lub więcej dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Jest również dobrym źródłem folianów i potasu, zapewniając od 10% do 20% dziennego pokrycia zapotrzebowania na te składniki odżywcze. Sok pomarańczowy dostarcza również witaminy B6, tiaminę, niacynę, ryboflawinę i prowitaminę A (głównie w postaci beta-kryptoksantyny oraz beta-karotenu), które pokrywają prawie 10% dziennego zapotrzebowania na te składniki. W mniejszej ilości w soku pomarańczowym znajduje się magnez, żelazo i wapń.

Soki cytrusowe to również doskonałe źródło hesperydyny i naringininy. Są to bioaktywne związki polifenolowe będące podstawowymi flawonoidami w cytrusach, należące do podklasy flawonoidów zwanych flawonami. Owoce cytrusowe i soki cytrusowe są określone jako główne źródło tych flawonoidów w dietach ludzi. Szklanka soku pomarańczowego zawiera 150 mg hesperydyny. Udowodniono korzystny wpływ ww. składników w profilaktyce chorób układu krążenia, w tym zmniejszenia ryzyka udaru niedokrwiennego mózgu. (Chun i wsp., 2007; Cassidy i wsp., 2012; Murphy i wsp., 2012).

Korzyści dietetyczne – wpływ na zdrowie

Sok pomarańczowy poprzez dużą zawartość witaminy C pełni rolę prewencyjną. Witamina C jest znanym antyoksydantem, hamuje stres oksydacyjny, jest niezbędna do syntezy kolagenu, karnityny, nor epinefryny, epinefryny i recyklingu innych antyoksydantów. Ponadto ułatwia absorpcję żelaza, uczestniczy w konwersji cholesterolu do kwasów żółciowych. Chociaż niedobory tej witaminy obserwuje się niezwykle rzadko, to zauważono związek między chorobami przewlekłymi a stężeniem kwasu askorbinowego w surowicy. Zaobserwowano odwrotną zależność między stężeniem kwasu askorbinowego a kilkoma markerami chorób przewlekłych, włącznie z homeostazą glukozy, ciśnieniem krwi, stresem oksydacyjnym, hs-CRP i BMI. Niskie stężenie witaminy C w surowicy koreluje z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, otyłością i nowotworami (Sadakierska-Chudy, 2016). Spożycie cytrusów, w tym soku pomarańczowego, było dodatnio skorelowane ze stężeniem witaminy C w surowicy w populacjach europejskich (Dauchet i wsp., 2008; Wrieden i wsp., 2000). Badania interwencyjne z zastosowaniem soku pomarańczowego dowiodło, że stężenie witaminy C we krwi znacznie wzrosło od poziomu wyjściowego, gdy badani spożywali co najmniej dwie szklanki soku pomarańczowego dziennie, przez co najmniej dwa tygodnie (Kurowska i in., 2000; Johnston i wsp., 2003; Sanchez-Moreno i wsp., 2004;Franke i wsp., 2005; Morand i wsp., 2011).

U dzieci i młodzieży w wieku od 2 do 18 lat, spożycie soku pomarańczowego związane jest z wyższym spożyciem białka, błonnika pokarmowego, witaminy C, kwasu foliowego, potasu, magnezu i witaminy B6 w porównaniu do dzieci i młodzieży niepijącej soków pomarańczowych (O’Neil et al., 2011). Dzieci pijące sok pomarańczowy częściej realizowały dzienne zalecane spożycie dla wymienionych składników. W niektórych badaniach dotyczących dzieci ale również dorośli, którzy w diecie uwzględniali sok pomarańczowy mieli znacznie większe dzienne spożycie całkowitej energii, cukrów ogółem, tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych w porównaniu do osób niepijących soków (O'Neil i wsp., 2011, Wang i in., 2012). Jednak, wyższe spożycie tych składników obserwowano również wtedy, gdy sok pomarańczowy został wykluczony z analizy, co sugeruje, że sok pomarańczowy nie był odpowiedzialny za nadwyżkę spożycia tych składników (Wang i wsp., 2012).

Soki owocowe czasami wiązane są z nadwagą i otyłością u dzieci. Tymczasem w opracowanym przez Gail C. Rampersaud i wsp. autorzy przeanalizowali 7 badań obserwacyjnych w grupach dzieci od 2-18 r.ż. , dotyczących spożycia soku pomarańczowego i jego wpływu na parametry antropometryczne. W żadnym z badań nie zaobserwowano wpływu spożycia soku pomarańczowego na zmianę parametrów antropometrycznych u dzieci, jedno badanie wskazało na zwiększone ryzyko otyłości przy najwyższym tertylu spożycia soku (Gail C. Rampersaud & M. Filomena Valim, 2017).

Jednym z powodów, dla którego soki są kojarzone z nadwagą jest zawarta w nich fruktoza. Chociaż spożycie fruktozy w diecie jest uważane ze jedną z przyczyn otyłości (przy jej dziennym spożyciu w ilości większej niż 100g na dobę) (Livesey and Taylor, 2008), należy podkreślić, że sok pomarańczowy zawiera stosunkowo niewielkie ilości fruktozy (w przybliżeniu 5 g w 1 szklance 200 ml), co stanowi niewielki udział w całodziennym spożyciu fruktozy.

Soki, także pomarańczowe, mogą stanowić 1 z 5 porcji owoców i warzyw dziennie. W prawdzie spożycie błonnika będzie większe, gdy jedzony jest cały owoc, za to inne składniki odżywcze, takie jak potas, witamina C i foliany przy spożywaniu wyłącznie całych warzyw i owoców, mogą być dostarczane w mniejszej ilości, dlatego połączenie spożycia całych owoców i 100% soków pomaga zbilansować składniki odżywcze w diecie. Rekomendacje dotyczące 1 porcji soku spośród 5 porcji warzyw i owoców znalazły się również w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej prze Instytut Żywności i Żywienia.

 

Więcej przeczytasz tu: https://fruitjuicematters.pl/pl

 

Autor: dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska dietetyk, Adiunkt w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum

  1. Chun, O. K., Chung, S. J. and Song, W. O. (2007). Estimated dietary flavonoid intake and major food sources of U. S. adults. J. Nutr. 137:1244–1252.
  2. Cassidy, A., Rimm, E. B., O’Reilly, E. J., Logroscino, G., Kay, C., Chiuve, S. E. and Rexrode, K. M. (2012). Dietary flavonoids and risk of stroke in women. Stroke. 43:946–951.
  3. Murphy,M.M., Barraj, L.M., Herman, D., Bi, X., Cheatham, R. and Randolph, R. K. (2012). Phytonutrient intake by adults in the United States in relation to fruit and vegetable consumption. J. Acad. Nutr. Diet. 112:222–229.
  4. Drewnowski, A. (2010). The Nutrient Rich Foods Index helps to identify healthy, affordable foods. Am. J. Clin. Nutr. 91:1095S–1101S.
  5. Sadakierska-Chudy (2016). Nutrigenomika, Dietetyka oparta na dowodach. MedPahmr Polska, Wrocław, 67-111.
  6. Dauchet, L., Peneau, S., Bertrais, S., Vergnaud, A. C., Estaquio, C., Kesse- Guyot, E., Czernichow, S., Favier, A., Faure, H., Galan, P. and Hercberg, S. (2008). Relationships between different types of fruit and vegetable consumption and serum concentrations of antioxidant vitamins. Br. J. Nutr. 100:633–641.
  7. Wrieden, W. L., Hannah, M. K., Bolton-Smith, C., Tavendale, R., Morrison, C. and Tunstall-Pedoe, H. (2000). Plasma vitamin C and food choice in the third Glasgow MONICA population survey. J. Epidemiol. Community Health. 54:355–360.
  8. Kurowska, E. M., Spence, J. D., Jordan, J., Wetmore, S., Freeman, D. J., Piche, L. A. and Serratore, P. (2000). HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. Am. J. Clin. Nutr.
  9. Johnston, C. S., Dancho, C. L. and Strong, G. M. (2003). Orange juice ingestion and supplemental vitamin C are equally effective at reducing plasma lipid peroxidation in healthy adult women. J. Am. Coll. Nutr.
  10. Sanchez-Moreno, C., Cano, M. P., de Ancos, B., Plaza, L., Olmedilla, B., Granado, F., Elez-Martinez, P., Martin-Belloso, O. and Martin, A. (2004). Pulsed electric fields-processed orange juice consumption increases plasma vitamin C and decreases F2-isoprostanes in healthy humans. J. Nutr. Biochem. 15:601–607.
  11. Franke, A. A., Cooney, R. V., Henning, S. M. and Custer, L. J. (2005). Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans. J. Agric. Food Chem. 53:5170–5178.
  12. Morand, C., Dubray, C., Milenkovic, D., Lioger, D., Martin, J. F., Scalbert, A. and Mazur, A. (2011). Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: A randomized crossover study in healthy volunteers. Am. J. Clin. Nutr. 93:73–80.
  13. O’Neil, C. E., Nicklas, T. A., Rampersaud, G. C. and Fulgoni, V. L., 3rd (2011). One hundred percent orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, and no increased risk for overweight/obesity in children. Nutr. Res. 31:673–682.
  14. Wang, Y., Lloyd, B., Yang, M., Davis, C. G., Lee, S. G., Lee, W., Chung, S. J. and Chun, O. K. (2012). Impact of orange juice consumption on macronutrient and energy intakes and body composition in the US population., Public Health Nutr. 15:2220–2227.
  15. Livesey, G. and Taylor, R. (2008). Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: Meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am. J. Clin. Nutr.88:1419–1437
  16. Rampersaud, G.C, Filomena Valim, M ( 2017). 100% citrus juice: Nutritional contribution, dietary benefits, and association with anthropometric measures, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017, Vol. 57/ 1, 129–140

AUTOR ARTYKUŁU

dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska

dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska
Klinika Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum

Dietetyk, Adiunkt w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum

Subskrybuj bezpłatny newsletter Food Forum

Co otrzymasz po podaniu adresu e-mail?

  • dostęp do wszystkich treści na stronie food-forum.pl,
  • cotygodniową porcję porad i inspiracji żywieniowych,
  • dodatkowe korzyści od Partnerów Magazynu „Food Forum”.

Dziękujemy za docenienie!

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych więcej...przez firmę FORUM MEDIA POLSKA Sp. z o.o. z siedzibą w Poznaniu, ul. Polska 13 w celach marketingowych, w szczególności na otrzymywanie informacji handlowych pochodzących od FORUM MEDIA POLSKA Sp. z o.o. oraz jego kontrahentów drogą elektroniczną na adres e-mail podany w formularzu zgłoszeniowym.

TAGI ARTYKUŁU: #Profilaktyka zdrowotna, #Soki

POBIERZ DARMOWE MATERIAŁY

Kształtowanie kobiecej sylwetki – czy dieta ma płeć?
Format: pdf - 472 KB
Pobierz plik
Interpretacja wyników badań laboratoryjnych w praktyce dietetyka
Format: pdf - 793 KB
Pobierz plik
Diagnostyka zespołu jelita przesiąkliwego.
Format: pdf - 252 KB
Pobierz plik
Piszą dla nas:
Partnerzy:
Forum Media Polska
ul. Polska 13
60-595 Poznań